CONTOH MENU SIHAT

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Karipap - 1 Biji
Bingka Ubi - 1 Keping
Kopi / Teh - 1 Cawan
1 sudu teh gula

Emping jagung & buahan yang dikeringkan - ½ cawan
Susu rendah lemak - ½ cawan
Roti bijirin penuh - 1 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Jem Limau - 1 sudu teh
Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak
Dan 1 sudu teh gula

Minum Pagi

Biskut tawar - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Putu Piring - 1 keping
Koko dengan susu rendah lemak - 1 cawan
Dan 1 sudu teh gula

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 1 cawan
Masak lemak sayur cekur manis - ½ cawan
Ikan kembung panggang (sederhana) - 1 ekor
Sambal belacan - 2 sudu makan
Ulam pegaga - ½ cawan
Pisang Restali - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sayur Kailan Rebus - 1 cawan
Kerabu Taugeh - ¼ cawan
Kari ayam dan tomato - 1 cawan
Nenas - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Pisang goreng - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Kuih keria - 1 biji
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 cawan
Ikan bawal goreng (kecil) - 1 ekor
Sup sayur bayam - 1 cawan
Kerabu pegaga - 1 cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sup bayam dan taufoo - 1 mangkuk
Sambal terung panggang (sederhana) - 1 biji
Asam pedas ikan Mackeral (Ikan Tongkol) - 1 ketul
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie forCarbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Tepong Talam - 1 Keping
Tepong Talam - 1 Keping
Kopi / Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Bijirin (Oats) - ½ cawan
Susu rendah lemak - ½ cawan
Roti putih - 1 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Jem Limau - 1 sudu teh
Kopi / Teh satu cawan dengan susu rendah lemak
Dan 1 sudu teh gula

Minum Pagi

Biskut Halia - 3 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Putu Mayam - 2 keping
Susu rendah lemak dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Tangahari

Nasi putih - 1 cawan
Sup sayur bayam ½ cawan
Ikan kembong (sederhana) masam manis - 1 ekor
Sambal belacan - 2 sudu makan
Ulam Raja / Timun ½ cawan
Epal hijau - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sayur campur goreng - 1 cawan
Kari ayam dengan tomato - 1 ketul
Kuah kari ayam - 2 sudu makan
Nenas - 1 keping
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Kuih Lapis - 2 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan

Kuih cucur badak - 1 keping
Teh / Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 cawan
Ayam goreng (kecil) - 1 ketul
Dalca - 1 cawan
Kerabu pucuk paku - 1 cawa
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Sup Tom Yam Sayur - 1 mangkuk
Ikan cencaru sumbat - 1 ekor
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Nasi goreng - 1 cawan
Sayur dengan ikan bilis tanpa kepala
Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis - 1 cawan

Sandwich telur - 2 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Minum Pagi

Kuih Vadai - 1 keping
Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Karipap - 1 biji
Teh dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Tengahari

Asam laksa - 1 cawan
(Timun, salad, bawang - 1 cawan
Nenas - 1 potong
Air kosong 1 gelas

Nasi putih - 1 cawan
Asam Pedas Ikan (sederhana) - 1 ekor
Epal - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Keropok ikan (8.9 X 3.7 X 0.1 cm) - 10 keping
Sos cili - 2 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Popiah goreng - 2 biji
Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 ½ cawan
Daging dengan sos soya dan tomato - 2 ketul (besar kotak mancis)
Sayur sawi goreng - 1 cawan
Belimbing - 1 biji (kecil)
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½cawan
Ayam tandoori (peha) - 1 ketul
Acar rampai - 1 cawan
Betik - 1 hiris
Air sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Mihun goreng - 1 cawan
Sayuran dan bebola ikan
Teh / Kopi dengan 2 sudu teh susu pekat manis 1 cawan

Sandwich ikan tuna - 2 keping
Marjerin lembut - 1 sudu teh
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Minum Pagi

Kuih Ketayap - 1 keping
Milo dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Samosa - 1 keping
Teh dengan 1 sudu teh gula

Makan Tengahari

Laksam - 1 ½ cawan
Timun, salad, bawang - 1 cawan
Tembikai susu - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Kari ikan (sederhana)
Buah ciku (sederhana) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Kek span - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Popiah basah - 2 keping
Teh dengan susu rendah lemak - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih - 1 ½ cawan
Sambal daging (sebesar kotak mancis) dan tomatov2 ketul
Kobis goring - 1 cawan
Mangga (kecil) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Ayam Kuzi (Peha) - 1 ketul
Jelatah - 1 cawan
Oren Sunkist - 1 hiris
Air Sirap - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Tosai - 1 Keping
Kuah Dhal - 4 sudu makan
Sambal - 1 sudu makan
Teh Tarik - 1 cawan

Nasi lemak - 1 cawan
Telur masak - 1 ½ hiris
Sambal ikan bilis tanpa kepala - 2 ½ sudu makan
Timun - ¼ hiris
Kangkong 1 cawan
Kopi dengan susu rendah

Minum Pagi

Apam dengan kelapa - 2 biji
Ovaltine dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan

Karipap daging - 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula 1 gelas

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 2 cawan
Kari sayur (dhall, lobak merah dan terung) - 1 cawan
Acar pudina dengan tairu - ½ cawan
Mangga - ½ biji
Air kosong - 1 gelas

Bihun goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan
Belimbing (sederhana) - 1 biji
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Payasam - ½ cawan
Susu segar - ½ gelas

Kuih Lapis - 2 keping
Epal - 1 biji
Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Makan Malam

Capati masala berinti - 1 keping
Salad india dengan tairu - 1 cawan
Air kosong 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Ikan selar masak lemak - 2 ekor
Kangkong masak cili - ½ cawan
Sayur campur - ¼ cawan
Tauhu - ½ keping
Tembikai - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

=55

Fat

=30

Protein

=15

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Capati - 1 keping
Kuah dhal - 4 sudu makan
Sambal - 1 sudu makan
Teh 'o' dengan 1 susu teh gula 1 cawan

Nasi Lemuni - 1 cawan
Sambal udang - 2 ½ sudu makan
Timun - ¼ hiris
Kangkong - 1 cawan
Kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula 1 cawan

Minum Pagi

Apam bakar1 biji
Milo dengan 1 ½ sudu teh gula 1 cawan

Donut 1 biji
Susu rendah lemak dengan 1 ½ sudu teh gula - 1 gelas

Makan Tengah Hari

Nasi putih - 2 cawan
Pajeri Terung - 1 cawan
Acar limau nipis - ½ cawan
Jambu batu - ½ biji
Air kosong 1 gelas

Mi goreng dengan udang, ayam, sawi dan taugeh - 2 cawan
Nangka (sederhana) - 1 ulas
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Yogurt 1 cawan
Susu segar - ½ gelas

Kuih Koci - 1 biji
Epal Merah - 1 biji
Teh / Kopi dengan 1 sudu teh gula 1 - cawan

Makan Malam

Martabak daging (sederhana) - 1 keping
Hirisan bawang - 1 cawan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 1 ½ cawan
Ikan senangin masak tumis - 2 ketul
Sayur campur - 1 cawan
Tauhu - ½ keping
Tembikai - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Average calorie in percentage :

% calorie for Carbohydrate

= 55

Fat

= 30

Protein

= 15

MASA

MENU 1

MENU 2

Sarapan Pagi

Kuih lepat pisang - 1 biji
Pau kacang - 1 biji
Teh / kopi dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Mi goreng dengan sawi dan taugeh - 1 ½ cawan
Teh dengan susu penuh krim dan 1 sudu teh gula - 1 gelas

Minum Pagi

Roti Jala - 2 keping
Kuah Kari - 2 sudu makan
Teh / Kopi 'O' dengan 1 sudu teh gula 1 cawan

Kuih Apam - 1 biji
Teh 'O' dengan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Tengah Hari

Nasi kerabu - 1 ½ cawan
Ikan goreng (kecil) - 1 ekor
Salak lada - 1 biji
Hirisan kacang panjang, taugeh dan pegaga - 1 cawan
Tembikai - 1 hirisan
Air kosong - 1 gelas

Nasi putih - 2 cawan
'Lamb Chop' - 1 keping
Sayur campur - 1 cawan
Mangga - 1 hiris
Air kosong - 1 gelas

Minum Petang

Keropok lekor kukus - 2 batang
Sos cili 1 sudu makan
Teh dengan susu rendah lemak dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Popiah basah - 2 biji
Kopi dengan susu dan 1 sudu teh gula - 1 cawan

Makan Malam

Nasi putih 1 ½ cawan
Tom Yam ayam dengan lobak merah, kubis bunga, kacang peas dan jagung) 1 cawan
Taugeh goreng dengan ikan 1 cawan
Ikan bilis
Air kosong 1 gelas

Bubur nasi dengan ikan dan ditabur dengan bawang merah goreng, hirisan bawang dan daun saleri 1 ½ mangkuk
Jus oren segar 1 gelas